\ #咻想告訴你\ 飲食補給時間...
\ #咻想告訴你\ 飲食補給時間你有概念嗎⁉️\ 重訓前後怎麼吃你知道嗎⁉️\ 趕快來檢查看看你是否都有兼顧到☑️\ -\ #研究發現\ 在阻力運動前後立即給予醣類加蛋白質的營養補充劑\ 肌力、肌肉量、肌纖維、肌收縮蛋白的增加都有顯著差異\ 因此運動前、中、後的飲食策略對於增肌減脂來說
相當重要\ -\ #運動前怎麼吃\ 運動前3小時內補充500ml水分?\ 使身體處於保水狀態\ 運動1小時前應先進食\ 飲食以好消化、吸收、低升糖指數的 #醣類食物 為主\ 例如:地瓜、全麥吐司、蘇打餅乾、燕麥 飲品\ 然後以 #蛋白質食物 為輔\ 一來增加肝醣合成\ 提供運動能量延緩力竭時間\ 也確保不會發生低血糖影響運動表現\ 二來即時補充運動過程中肌肉流失的胺基酸\ ⚠️避免選用高升糖指數的食物 \ 以免血糖波動較大而影響訓練品質\ -\ #運動中怎麼吃\ 運動中每20分鐘要補充水分\ 避免水分流失大於2%體重時造成運動能力下降\ 若運動超過1小時\ 除了水還要補充 #含電解質 的低糖運動飲料\ 醣類可提供能量\ 電解質可避免只補充水分造成鈉離子稀釋\ 引發利尿作用仍無法留住水分\ -\ #運動後怎麼吃\ 運動後持續補充水分 預防脫水\ 而運動完會產生自由基\ 也可補充芭樂等抗氧化成份高的蔬果\ 最關鍵的是 #重量訓練後30分鐘內(但也有部分研究指出兩小時內皆可)\ 立即補充 #高品質蛋白質 食物\ 以快速 #修復肌肉組織 並促進 #肌肉合成?\ 蛋白質的補充可選擇水煮雞胸肉、水煮蛋、蒸蛋、豆製品、乳製品\ 或市面上盛行的乳清蛋白\ -\ #資料來源:家庭醫學與基層醫療 第三十四卷第九期 269\